Optimalna sportska ishrana i zdravi stil života

Ishrana pre i posle treninga

Nakon treninga važno je uneti obrok sličan onom pre treninga, ali sa većim unosom vode. Izvori hidrata i proteina mogu biti sporije apsorbujući, a za apsorpciju ovakvog obroka potrebno je oko 2 sata. Kreatin, BCAA i glutamin su korisni suplementi koji mogu doprineti boljim rezultatima.

Šta jesti za večeru?

Ukoliko ne trenirate uveče, treba izbegavati ugljene hidrate i bazirati obrok na proteinima, mastima i vlaknima. Preporučljivo je uzeti neki mlečni proizvod jer u svom sastavu ima kazein - mlečni protein koji se sporo apsorbuje, što će odložiti katabolizam tokom sna kada telo duže vreme nema unos hrane.

Balans natrijuma i kalijuma

Balans između natrijuma i kalijuma je od životne važnosti za organizam. Prekomerni unos kafe i zelenog čaja (diuretici) može dovesti do iscrpljivanja zaliha kalijuma, što se manifestuje lupanjem srca, kratkim dahom, opadanjem snage u mišićima i trnjenjem nogu. Rešenje je smanjenje unosa diuretika i povećanje konzumacije banana, spanaća i drugih namirnica bogatih kalijumom.

Zdrave namirnice koje treba uključiti u ishranu

• Ulja: maslinovo, susamovo, laneno, kokosovo
• Začini: kurkuma, kari, bosiljak, mirodjija
• Brašna: integralna, heljdino, ovseno, raženo
• Meso i riba: domaće meso, pastrmka, oslić, som
• Voće i povrće: domaće, sezonsko, što raznovrsnije

Namirnice koje treba izbegavati

Neke namirnice nisu preporučljive zbog svog uticaja na hormonalu ravnotežu ili smanjenu apsorpciju hranljivih materija. Među njima su:

• Proizvodi od soje (povećavaju estrogen)
• Laneno seme (može podići nivo estrogena)
• Proso u većim količinama (ometa apsorpciju joda)
• Strumogene namirnice: kupus, kelj, kikiriki, senf, soja, lima pasulj, brokoli (treba ograničiti)

Pravi med vs. falsifikati

Kako prepoznati pravi med? Postoji jednostavan test: uzmite drvenu kašiku i stavite je u teglu sa medom. Ako med curi u kontinuitetu bez prekida, onda je najverovatnije čist i prirodan. Med se kristalizuje vremenom, što je još jedan pokazatelj autentičnosti.

Zdravi doručci

Evo nekoliko ideja za zdrave doručke:

1. Ovsena kaša sa chia semenima, bademom i suvim voćem
2. Sendvič sa integralnim hlebom, puterom i domaćom pečenicom
3. Kajgana sa slaninom i svežom salatom
4. Tostirani integralni hleb sa humusom i povrćem
5. Smoothie sa voćem, bademovim mlekom i proteinskim prahom

Suplementacija

Koristan dodatak ishrani mogu biti:

• Magnezijum (smanjuje potrebu za slatkišima)
• Vitamin D (posebno u zimskim mesecima)
• Cink (pomaže kod migrena)
• Omega-3 masne kiseline
• Probiotici (za zdravlje creva)

Uvek je bolje konzumirati vitamine i minerale kroz hranu, ali suplementi mogu biti korisni u određenim situacijama.

Saveti za roditelje

Roditelji koji žele da njihova deca postanu uspešni sportisti treba da:

• Ne nameću deci nerealne ciljeve
• Uče ih pravim vrednostima u sportu
• Paze na njihovo zdravlje i balans
• Ne guraju decu u svet sporta bez razumevanja
• Prepoznaju opasnosti modernog sportskog sveta

Važnost mentalnog zdravlja

Bez obzira koliko dobra bila ishrana i suplementi, ako smo pod stresom, ništa od toga neće imati željeni efekat. Neophodno je:

• Minimizirati stres u životu
• Gledati optimistično na izazove
• Imati hobi van interneta koji opušta
• Ne fokusirati decu isključivo na sport
• Praviti balans između tela i uma

Zaključak

Zdrava ishrana za sportiste i sve one koji žele kvalitetan život podrazumeva balans između različitih hranljivih materija, pravilno vreme obroka i svest o tome šta unosimo u organizam. Ključ je u umerenosti, raznovrsnosti i prilagođavanju individualnim potrebama. Ne zaboravite da je mentalno zdravlje jednako važno kao i fizičko, te da samo celovit pristup može doneti dugoročne rezultate.