Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je rekreaciona aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć posebnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde je dugo bila poznata kao letnja verzija skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta zahvaljujući svojoj jednostavnosti i brojnim zdravstvenim prednostima.

Za razliku od običnog šetnje, nordijsko hodanje angažuje čitavo telo, uključujući i gornji deo tela. Pravilnom tehnikom se aktivira oko 600 mišića, što rezultira većim potrošnjom kalorija - od 20 do 55% više nego kod tradicionalnog hodanja.

Prednosti nordijskog hodanja

• Efikasno mršavljenje: Pri otkucajima srca do 135 u minuti, organizam sagoreva masti. Iznad te granice, većim delom se razvija mišićna masa.
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Redovno hodanje smanjuje rizik od infarkta za 30%.
• Ravnomerno opterećenje: Palice rasterećuju zglobove i ravnomerno raspoređuju težinu na telo.
• Prilagodljivost: Može se praktikovati na svim terenima i u svim vremenskim uslovima.
• Pristupačnost: Ne zahteva skupu opremu - osnovne palice koštaju oko 50 evra.

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje?

Ključni element opreme su specijalne palice koje se sastoje od 2 ili 3 dela i mogu se podesiti po visini sa preciznošću do jednog centimetra. Važno je znati:

• Ne koristiti skijaške palice jer nisu dizajnirane za tvrde površine
• Visina palica mora biti pravilno podešena - pri spuštanju nizbrdo treba ih produžiti u zavisnosti od nagiba terena
• Dobre palice imaju specijalne siljke koji ne klize na kamenju
• Teleskopske palice omogućavaju lako sklapanje i nošenje

Pravilno podešene palice deluju kao dodatne noge, aktivirajući gornji deo tela i rasterećujući donji deo.

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika je vrlo jednostavna:

1. Korak počinje stavljanjem pete na pod, a zatim prelazak na čitavo stopalo
2. Ruke treba da budu blago savijene i prate ritam hodanja
3. Palice se postavljaju pod uglom od oko 60 stepeni
4. Pri spuštanju nizbrdo koristite obe palice za stabilnost
5. Ubrzavajte ili usporavajte tempo prema svojim mogućnostima

Za optimalne rezultate, preporučuje se 30 minuta hodanja tri puta nedeljno, što može sagoreti do 350 kalorija po treningu.

Oprema za nordijsko hodanje

Obuća:

Za nordijsko hodanje nisu potrebne specijalne patike - dovoljne su udobne sportske tenisice sa dobrom amortizacijom. Međutim, ako planirate hodanje po planinskim stazama, treba obratiti pažnju na:

• Kupovinu obuće na kraju dana kada su stopala najveća
• Obavezno probati oba para sa čarapama koje ćete nositi
• Između palca i prednjeg dela cipele treba ostati oko 8 mm razmaka
• Obuća ne sme biti preteška
• Najbolje je kupovati u specijalizovanim radnjama i poslušati savete prodavaca

Dodatna oprema:

• Pulsmetar za praćenje otkucaja srca (optimalno do 135 otkucaja u minuti za mršavljenje)
• Lagana i prozračna odeća
• Vjetrovka za promenljive vremenske uslove
• Ranac sa flasterima i osnovnim priborom prve pomoći
• Doza vode za hidrataciju

Nordijsko hodanje i zdravlje

Osim što pomaže u mršavljenju, nordijsko hodanje ima brojne pozitivne efekte na zdravlje:

• Smanjuje krvni pritisak: Cilj je postići vrednosti oko 115/75 redovnom fizičkom aktivnošću
• Poboljšava nivo holesterola: Zdrav način života može podići nivo dobrog HDL holesterola na 50
• Smanjuje masnoću na trbuhu: Visceralna masnoća opterećuje unutrašnje organe i povećava rizik od raznih bolesti
• Povećava kondiciju: Redovno hodanje jača kardiovaskularni sistem

Za dodatno poboljšanje zdravlja, kombinirajte hodanje sa:

• Unosom 30 oraščića dnevno
• 10 kašičica paradajz umaka nedeljno (bogatog kalijumom)
• 9 obroka voća i povrća različitih boja dnevno
• Redovnom oralnom higijenom
• Umerenim unosom alkohola (1 čaša vina ili piva dnevno)

Nordijsko hodanje kao priprema za planinarenje

Ova aktivnost je odlična priprema za duže šetnje u planinama. Palice pomažu u:

• Ravnomernijem rasporedu težine - na primer, osoba od 80kg sa rančem od 20kg može rasteretiti noge za oko 50 tona tokom 6-satnog šetnja
• Boljoj stabilnosti pri usponu i spuštanju
• Smanjenju umora i povećanju sigurnosti

Za planinarenje je posebno važno:

• Koristiti kvalitetnu obuću prilagođenu terenu
• Šetati ujutro ili naveče tokom vrućih letnjih dana
• Imati sredstva za zaštitu od krpelja i sunca
• Paziti na koncentraciju pri spuštanju, kada se najviše nesreća događa

Česta pitanja o nordijskom hodanju

Da li mogu koristiti skijaške palice?

Ne, skijaške palice nisu pogodne jer imaju drugačije vrhove i nisu prilagođene tvrdom terenu. Takođe, ne mogu se podesiti po visini kao palice za nordijsko hodanje.

Da li su palice potrebne pri hodanju po ravnom?

Iako nisu obavezne, palice i na ravnom terenu aktiviraju gornji deo tela i povećavaju efikasnost vežbanja. Ne predstavljaju smetnju čak ni pri bržem hodu.

Kako kontrolisati puls bez posebnih uređaja?

Za optimalno mršavljenje važno je održavati puls ispod 135 otkucaja u minuti. Ako nemate pulsmetar, hodajte tempom koji vam omogućava lagani razgovor bez otežanog disanja.

Zaključak

Nordijsko hodanje predstavlja savršenu kombinaciju rekreacije, mršavljenja i poboljšanja zdravlja. Zahvaljujući svojoj prilagodljivosti, pogodno je za ljude svih godina i fizičkih kondicija. Uz minimalnu investiciju u opremu i malo vremena posvećenog redovnom vežbanju, možete postići značajne pozitivne promene u svom životu.

Najvažnije je započeti - izaberite udobnu obuću, nabavite kvalitetne palice i krenite u šetnju. Priroda i vaše telo će vam biti zahvalni!