Ketogena Dijeta: Naučno Dokazana Metoda za Gubitak Masti

Tradicionalna medicina decenijama nas uči da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata. Očigledno su potrebni alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti.

Kako ketogena dijeta funkcioniše?

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučne studije koje potvrđuju efektivnost

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta koja je trajala jednu godinu (obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe) donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. U poređenju sa drugim grupama (zone dijeta, tradicionalna dijeta sa puno ugljenih hidrata i malo masti, Ornisova dijeta sa ekstremno malo masti), ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Najčešće zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kada ugljene hidrate zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak ostaje bez goriva

Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze - drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijski izvori ugljenih hidrata - povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su multivitamin/mineralni kompleksi, kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata).
3. Modifikacija treninga - fokusiranje na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8).
4. Pijenje puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti, osigurati potreban unos kalijuma i natrijuma.

Tipičan ketogeni jelovnik

Evo primera jednog dana na ketogenoj dijeti:

• Doručak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Ručak: 150-200g belog mesa
• Užina: 50-70g badema
• Večera: Kuvana jaja ili meso + zeleno povrće

Neki koriste i maslinovo ulje posle treninga i pola merice whey proteina. Sedmi dan može se izbaciti unos masti (količina proteina ostaje ista) i u prva tri obroka dodati malo ugljenih hidrata (pirinac, krompir, malo voća).

Koliko kilograma možete izgubiti?

Rezultati variraju od osobe do osobe, ali mnogi korisnici prijavljuju gubitak od 3-7kg u prvih 2 nedelje, a zatim stabilan gubitak od 0.5-1kg nedeljno. Važno je napomenuti da se na ovoj dijeti gubi više centimetara nego kilograma, što je zapravo važnije jer se smanjuje procenat masnog tkiva dok se održava mišićna masa.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusirajte na dobre ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.