Hrononutricija: Kompletan vodič za gubitak težine i zdravu ishranu

U potrazi za savršenom metodom mršavljenja, često se susrećemo sa brojnim dijetama koje obećavaju brze rezultate, ali retko koja donosi trajno rešenje. Upravo u tom haosu saveta i preporuka, pojavljuje se hrononutricija - pristup ishrani koji ne ograničava količinu hrane, već se fokusira na vreme njenog unosa. Ova metoda ne zahteva brojanje kalorija, gladovanje ili odricanje od omiljenih jela. Suština leži u pravilnom kombinovanju namirnica i poštovanju prirodnih ritmova našeg organizma.

Šta je hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane prema zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno osnovno polazište je da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve naše fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Ova medicinska disciplina je sačinila najprecizniju kartu dnevnog ritma našeg metabolizma, određenu izlaskom sunca, podnevom, poslepodnevom, zalaskom sunca i noći.

Zbog toga nije isto ako u određeno doba dana jedemo vrstu hrane koju, prema ritmu lučenja hormona i enzima, ne možemo iskoristiti u to doba dana. Ako uzimamo namirnice kada im nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u vreme kad se one prirodno odmaraju. Posledica je poremećaj metabolizma koji vodi u hronične bolesti i gojaznost, kako opštu, tako i parcijalno taloženje masnih naslaga u određenim delovima tela.

Osnovni principi hrononutricije

U hrononutritivnom režimu ne postoje ograničenja u količini namirnica, slatkiša ili masnoća. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima. Primena principa ove ishrane dovodi, bez velike muke, do trajnog gubitka viška kilograma. Ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Ključni principi koje treba poštovati su:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno je četiri sata (od 8 ujutro do 20 časova).
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku (bilo da je ručak ili večera u pitanju). Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Doručak: Kraljevski obrok koji pokreće metabolizam

Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani. Jedino jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju iz skladišta masti. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve se pune. Klinički je dokazano da voće ne treba uzimati ujutru.

Idealan doručak trebalo bi da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice), jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri (med, običan šećer), voće ili desert nikad uz ručak.

Primeri odličnog doručka uključuju: tost sa šunkom i sirom uz kiselo mleko, jaja na oko, proju, pa čak i burek - sve je dozvoljeno ujutru. Ovo je vreme kada se možete najesti onoga što vam se jede, bez osećaja krivice.

Ručak: Punjenje baterija

Ručak je takozvano punjenje baterija. Taj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana - i nikad, baš nikad, ne pojesti desert odmah posle obroka.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, grašak), ali je važno izbegavati pogrešne kombinacije. U takve se ubrajaju mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira, banana i jogurt. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama.

Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Eventualno se može konzumirati jedna vrsta voća sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina idealna.

Večera: Lako, proteinsko obeležje

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kad telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, one žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealan izbor za večeru su laki proteini i salata, kao i povrće koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe kao što su skuša, losos, som). Drugi, isto tako dobar izbor za večeru, je grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata, začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Užina: Slatki trenutak koji ne škodi

Jedna od najvećih prednosti hrononutricije je što ne morate da se odričete slatkiša. Umesto toga, jednostavno ih jedete u pravo vreme. Slatkiši, voće i čokolada dozvoljeni su samo između 16 i 18 časova (zimska računica vremena), odnosno od 17 do 19 časova po letnjem računanju vremena. Ovo je period kada je organizam najspremniji da metabolise šećere bez taloženja masnih naslaga.

Ovaj slatki "popust" pomaže u smanjenju psihološkog stresa vezanog za dijetu, jer znate da možete da pojedete ono što volite, samo u određeno doba dana. Mnogi koji su primenjivali ovaj režim ishrane primećuju da se vremenom smanjuje žudnja za slatkišima, jer organizam dobija ono što želi, ali na kontrolisan način.

Šta izbegavati? Najčešće greške u ishrani

Pored već pomenutih principa, važno je izbeći određene navike koje mogu da osujete napredak:

• Preskakanje obroka: Svaki obrok ima svoju ulogu u danu. Njihovo preskakanje dovodi do poremećaja metabolizma i kasnijeg prejedanja.
• Kombinovanje proteina i ugljenih hidrata u istom obroku: Ovo je jedna od najčešćih grešaka koja otežava varenje i dovodi do taloženja masnih naslaga.
• Jedenje voća u pogrešno vreme: Voće se ne jede ujutru niti uveče, već samo tokom popodnevne užine.
• Unos tečnosti uz obrok: Preporučuje se da se tečnost unosi između obroka, a ne tokom njih, kako ne bi ometala proces varenja.
• Konzumiranje gaziranih i zaslađenih pića: Ova pića izazivaju povećano lučenje insulina i narušavaju metaboličku ravnotežu.

Primeri dnevnih jelovnika

Evo nekih primera kako bi trebalo da izgleda vaš dnevni meni primenom principa hrononutricije:

Primer 1:

• Doručak (8h): Tost sa šunkom i sirom, kiselo mleko
• Ručak (13h): Grilovano belo meso (piletina/ćuretina) sa svežom salatom
• Užina (16h): 2-3 kocke crne čokolade ili voće
• Večera (19h): Tunjevina sa lukom i paradajz salata

Primer 2:

• Doručak (8h): Burek sa sirom i kiselo mleko
• Ručak (13h): Dinstana teletina sa povrćem (bez krompira)
• Užina (16h): Suvo voće ili mali kolač
• Večera (19h): Mladi sir sa svežim krastavcima i paprikom

Primer 3:

• Doručak (8h): Kajgana od 2 jaja sa šunkom, tost
• Ručak (14h): Riblji file sa kuvanim povrćem
• Užina (17h): Jabuka ili mala poslastica
• Večera (20h): Salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem

Hrononutricija i fizička aktivnost

Iako hrononutricija sama po sebi može doneti izuzetne rezultate, kombinacija sa umerenom fizičkom aktivnošću može ubrzati proces mršavljenja i poboljšati opšte stanje organizma. Važno je prilagoditi vreme treninga svojoj ishrani. Ako vežbate uveče, obezbedite da večera bude lagana i da prođe najmanje dva sata pre treninga. Ako vežbate ujutru, obavezno doručkujte nakon treninga.

Dugoročne prednosti hrononutricije

Osim gubitka težine, hrononutricija nudi brojne druge prednosti:

• Poboljšano varenje: Pravilno kombinovanje namirnica smanjuje opterećenje digestivnog sistema.
• Više energije: Organizam efikasnije koristi hranu kao gorivo kada se unosi u pravo vreme.
• Regulisan nivo še